Tramuntana light - in 8 Wochen geht es los!

Ein erster Tag in den Bergen. Vor dem Ruhetag geht es endlich richtig zur Sache. Nachdem wir am 2ten Tag schon auf den Puig de Randa geklettert sind, wird es jetzt richtig bergig. Auf zwei unterschiedlich langen Routen fahren beide Gruppen über Caimari auf den Coll de sa Bataia. 

kurze Tour

Die kurze Tour führt durch's Peter-Maffay-Tal und über Campanet. Die lange Tour geht erstmal an der Küste entlang bis Can Picafort und dann an Muro vorbei durch Buger, Campanet, Moscari und Binibona. Das sind insgesamt 17km mehr. Den Vorsprung der anderen Gruppe gilt es dann in der Tramuntana aufzuholen.
Der nun anschließende schöne 8km lange Anstieg durch die Pinienwälder endet an der berühmten "Tanke" der nördlichen Tramuntana an der Abzweigung Lluc/PuigMajor. Hier sammelt sich die Truppe nach der Auffahrt von Pollenca oder Caimari, um Energie für die weiteren Herausforderungen zu tanken.

Höhenprofil "kurz"

Es geht im Weiteren zunächst kurz bergab am Kloster Lluc vorbei. Danach folgen ein paar Wellen, die es teilweise in sich haben, bevor es viele Kilometer bergab nach Pollenca geht. Dort trifft man sich am ersten Kreisverkehr. Zuvor können die Zeitfahrer auf dem letzten nahezu ebenen Stück der Abfahrt ihre Form und ihr aerodynamisches Geschick testen. Man kann hier ohne Windschatten durchgängig zwischen 40 und 50 km/h fahren. Die Speedgruppe (so nennen wir mal die Fahrer der langen Tour)fährt dann einen kleinen Umweg durch die Gärten von Pollenca nach Port de Pollenca, die Basisgruppe (alle anderen) fährt entlang des Radwegs der Hauptstraße. Auf dem Weg wird man sich früher oder später treffen. Von Port de Pollenca aus, fahren wir der einen der ewigen Klassiker an: Cap Formentor
In meinen bisher 9 Jahren Trainingslager gab es nur ein Jahr, in dem ich diese Tour nicht gefahren bin.

lange Tour

Damit ist dieses Ziel das meist besuchte, noch vor Sa Calobra, Randa, San Salvador, Betlem und Co.
Die in einer Richtung ca. 25 km lange Tour dorthin ist (den Straßenbelag zum Teil ausgenommen) wirklich traumhaft. Man kann tolle Ausblicke genießen.
Zunächst geht es wenige Kilometer hoch bis zum ersten Aussichtspunkt, wo man sich mit den Gruppen treffen kann. Wer möchte, kann den Anstieg hervorragend für einen 10 minütigen Ritt im EB-Tempo nutzen. Danach geht es wieder bis fast auf Meereshöhe hinunter, bevor er wellig bergauf und bergab im Wechsel zum Leuchtturm an der Nordspitze der Insel geht. Vorsicht: Wir passieren dabei einen Tunnel, der ja nach Lichteinfall in der Mitte ziemlich dunkel ist. Konzentration ist angesagt und bitte unbedingt Sonnenbrille abziehen. Wer vorsorgen möchte, nimmt sich eine Lampe mit.

Höhenprofil "lang"

Am Leuchtturm trifft man sich wieder, ehe die Basisgruppe auf gleichem Weg zurück nach Port de Pollenca fährt. Die Speedgruppe fährt von ersten Aussichtspunkt noch wenige Kilometer eine kleine fast verborgene Straße zu einem Turm, dem Talaia d'Albercutx hinauf. Danach geht es bergab nach Port de Pollenca. An der Küste entlang fahren beide Gruppen dann ruhig ins Hotel zurück. Nach einer optionalen 45 minütigen Schwimmeinheit und einem 30 minütigen Athletikblock ist dann der erste Trainingsblock geschafft und der Entlastungstag steht bevor.

DirtyRace 2012 - das Dreckigste aller Zeiten!

Schon zum elften Mal fand am 28.01.2012 in Murr bei Ludwigsburg das DirtyRace statt: ein Crossduathlon bestehend aus 5km Lauf, 15km MTB und 4km Lauf. Der Lauf führt recht flach am Flüsschen Murr entlang und ist immer ein guter Test der bereits erworbenen Laufform. Der Radkurs hat es in sich knackige Anstiege und vor allem Dreck, Schlamm und Morast. Dieses Jahr war der Kurs durch den Regen und die entsprechenden Witterungsumstände dermaßen aufgeweicht, dass der Radsplit eine Mischung aus Kraft und Koordination erforderte. Der Veranstalter sprach vom "dreckigsten Dirty Race aller Zeiten!". Wer mich kennt, weiß, dass das auf dem MTB eine echte Herausforderung bedeutete. Zumal ich mich schon im letzten Jahr auf dem MTB dort nicht mit Ruhm bekleckert habe. Daher war meine Taktik, beim Laufen fast alles rauszuhauen, was geht, um die Zeit diesmal darüber zu machen. Gesagt getan: erster Laufsplit (5km) in 19:33min, das war gut. Platz 44 unter etwas 200 Startern. Da geht noch mehr, aber wir haben ja auch erst Januar. Dann MTB: Fall auf Platz 89! Aber: Konzentriert und ordentlich durchgefahren, Krafttraining dabei gemacht, damit kann man dann auch zufrieden sein. Der zweite Lauf war mit 16:26min auf 4km auch wieder ordentlich, so dass es am Ende Platz 82 im starken Teilnehmerfeld war. 2 Minuten schneller als 2011, wobei fast alle bekannten Mitstreiter einen Rückgang der Zeiten zu verbuchen hatten, da der Radkurs mehr Zeit als im letzten Jahr abverlangte. Also, alles in Allem eine tolle Steigerung und eine Bestätigung meiner schon ordentlichen Form zur Zeit, besonders im Laufen.
Das Ergebnis findet Ihr hier: http://murr.r.mikatiming.de/2012/?content=file&file=D_Gender.pdf

Lass mich Randa - noch 9 Wochen!

Hier kommen die Infos zu Tag 2:
Der Tag beginnt zunächst um 7:00h mit einer 30 minütigen Laufeinheit, locker und zum aktivieren.
Danach werden noch 15min Gymnastik angeboten. Beide Einheiten sind optional, aber empfehlenswert. Das Lauftempo orientiert sich stets an den langsamsten und sollte wirklich moderat und locker sein (zwischen 6:00 und 7:00 min/km). Danach werden die Speicher bei einem leckeren Frühstück gefüllt. Um 9:30 h ist dann Abfahrt der Radtouren:

lange Randa Tour

Hier kommen zwei Optionen zum Einsatz. Beide Runden führen durch die wellige Inselmitte. Die Orte Sa Pobla und Llubi werden gemeinsam passiert. In Sencelles trennen sich die beiden Gruppen dann spätestens. Diejenigen, die sich zu den Bergziegen oder ambitionierten Athleten zählen oder einfach schon einige Kilometer zu hause in den Beinen haben, fahren über Algaida weiter zum Klosterberg Randa. Viele kennen diesen Klassiker bereits. 2010 fand hier das Trainingslager-Bergzeitfahren zusammen mit Udem und Sonsbeck statt. Hier wartet in diesem Jahr eine Neuheit auf uns. Entgegen der bekannten Streckenführung fahren wir ein Stück Richtung Llucmajor und nehmen eine alternative Anfahrt mit einem sehr interessanten Serpentinenteil im unteren Bereich.

Profil der Randa Tour

Nachdem wir Randa erklommen haben, fahren wir via Montuiri nach Sineu, wo wir die zweite Gruppe an der Radrennbahn auf einen Cafe con Leche treffen. Die zweite Gruppe ist in der Zwischenzeit locker über Biniali und Santa Eugenia, Ruberts und Lloret de Vistalegre zum Velodrom gefahren.
Hier bei der 333m Open Air Radrennbahn können diejenigen, die noch Power in den Beinen haben, wie im vergangenen Jahr ein kleines 2000m Verfolgungsrennen fahren.

kürzere Alternative

Anschließend fahren wir alle gemeinsam über ruhige Sträßchen nach Muro und von dort wieder an die Küste, wo wir durch Alcudia locker nach Hause rollen. Die "kurze" Tour ist 105km lang und beinhaltet ca. 800hm, die "lange" Randa-Tour führt über 128km und hat ca. 470 Höhenmeter zusätzlich.
Für diejenigen, die dann immer noch nicht genug haben, geht es dann direkt in die Laufschuhe zu einem 60 minütigem Koppellauf: GA1-Tempo, Lauf-ABC und ein paar kleine Steigerungsläufe. Zum Abschluss und zur Nachbereitung biete ich um 17:00h auf der großen Wiese eine Yogaeinheit, abgestimmt auf Radsportler und Triathleten an. Dabei werden ruhige und entspannende Dehnungen mit statischen, kräftigenden Halteübungen abgewechselt. Last Euch überraschen und seid gespannt. Es wird Euch gefallen. 


Profil der Alternativroute (Vorsicht: andere Skalierung)

Noch 10 Wochen - Erste Infos

Vergangenen Samstag konnte man den Mallorca-Countdown starten! Wie angekündigt kommen somit in dieser Woche die ersten Informationen. Womit kann man besser starten, als mit der ersten Etappe. Hier ist sie:

Da wir um die Mittagszeit ankommen werden, besteht also die Möglichkeit noch einige Kilometer zu sammeln. Wir versuchen alle zusammen eine 80km Runde zu absolvieren. Aus der Streckenkarte ist  allerdings erkennbar, dass man auch abkürzen kann. Es geht zunächst durch das beliebte Cami Vall de Campanet (manche nennen es auch Peter-Maffay-Tal) nach Campanet. Über die ersten welligen Hügelchen geht es dann via Binibona und Caimari nach Mancor de la Vall. Dort ist dann auch der höchste Punkt mit 200m erreicht. Nun geht es stetig bergab nach Binissalem. Von dort aus fahren wir wieder Richtung Nordküste und kommen hinter Inca auf ein ruhiges und idyllisches kleines Sträßchen. Völlig entspannt rollen wir schließlich an Buger vorbei und via Albufera nach Alcudia und von dort entlang der Küste ins Hotel zurück. Danach wird erstmal eingekauft.

Das Höhenprofil sieht schlimmer aus als es ist. Die Auflösung ist relativ hoch. Wie Ihr seht, geht es lediglich auf 200m. Insgesamt sind etwas mehr als 600 Höhenmeter zu absolvieren. Topfeben gibt es eben auf Mallorca nicht...

Produkttest Asics Gel Volt 33

Sicher habt Ihr schon von der neuen 33 Linie bei Asiscs gehört. Darunter sind mittlerweile drei Modelle erhältlich, welche die natural running Philosophie bei Asics wiederspiegeln sollen:
- der Gel Excel 33: mit 149€ der teuerste, weil er noch viel Dämpfung beinhaltet
- der Gel Hyper 33: 129 €, mittlere Dämpfung
- der Gel Volt 33: 109 €, wenig Dämpfung
Habe bei der Laufmesse der Frankfurt Marathon alle drei probiert und mich entschieden bis Januar auf den Volt zu warten. Da ich ganz gut mit den Nike Free zurechtkomme und Asics nicht ganz so weit geht, sondern näher an einem "normalen" Laufschuh bleibt und weil der Volt leichter als der DS Trainer oder der Noosa Tri ist, bestand die Hoffnung, den Volt zu meinem neuen Wettkampfschuh zu machen. Wenn ich die Umstellung zum absoluten natural runner schaffen würde. Bislang laufe ich recht nah an dieser Philosophie, aber eben noch nicht komplett. Daher habe ich seit November die zugehörige Literatur studiert und danach trainiert.
Gestern Abend war es dann soweit: der erste Lauf. Vorerst noch ein paar Worte zum Erscheinungsbild des Volt: Sohle weiß, Schuh ganz schwarz - passt natürlich perfekt zu unseren Triathlon-Anzügen. Der Schuh ist dezent, aber sehr chic.
Ich entschloss mich, zunächst auch ohne orthopädische Sporteinlage zu laufen, ganz wie es "natural running" für Läufer ohne große Fehlstellungen vorschlägt. Also los, 1 h Dauerlauf. Der Schuh fühlt sich leicht an und sehr bequem, passt auf Anhieb gut. Ich habe den Eindruck meinen Vorderfuß und dessen Dämpfung durch das Quergewölbe ganz bewusst zu spüren. Ebenso ein neues Gefühl unterm Fuß, ich spüre die Wirkung der Plantarfaszie. Das ist die Sehne, die längst auf der Fußunterseite verläuft und beim natürlichen Fußabdruck Energie aus ihrer Vorspannung abgibt. Toll, oder? - Das direkte Laufgefühl gefällt mir sehr.
Ich hatte das Gefühl locker, leicht und schnell unterwegs zu sein. Meine Laufpartner mussten mich regelrecht bremsen. Allerdings kennt Ihr ja alle die Motivation, die von neuem Eqipment ausgeht, oder?!
Nach ca. 40 Minuten bemerkte ich dann, dass die Waden deutlich mehr an der Dämpfung des Fußaufsatzes beisteuern. Sie wurden ein wenig schwer, was aber dem Laufvergnügen nicht schadete. Beim Schwimmen später und auch heute morgen merke ich dies noch minimal. Der Effekt kommt von der Sprengung (Höhenunterschied Vorderfuß zu Ferse, also die "Absatzhöhe") von 10mm, die ja bei natural running Schuhen niedriger ausfällt, als beim gewöhnlichen Laufschuh. Ich bin übrigens auch blasenfrei geblieben, was bei mit mit Asics Schuhen meist der Fall ist.
Fazit des Testlaufs: Bei mir ist natural running möglich, es macht mit dem Volt 33 sehr viel Spaß. Die Hoffnung, den Schuh im Wettkampf (ja, sogar beim Marathon) tragen zu können ist nach wie vor da.
Ich werde jetzt konsequent damit trainieren.
Der Gel Volt ist ein sehr bequemer, gut abgestimmter, relativ direkter Laufschuh. Es lohnt sich für jeden Läufer oder Triathleten einmal über natural running nachzudenken. Ob Ihr Eure Technik konsequent und komplett umstellt oder das Konzept als Ergänzung oder ausgleich seht, ist dabei zweitrangig. Ob Ihr den Nike Free, einen Asics 33 oder ein anderes Produkt wählt auch. Ich kann Euch den Gel Volt nur absolut empfehlen. Dazu noch ein Buchtipp: "Natural Running" von Matthias Marquardt.

Ab Samstag noch 10 Wochen bis Mallorca

Wie in den vergangenen Jahren möchte ich alle Mallorca-Teilnehmer in diesem Blog wieder Woche für Woche mit neuen Details des Trainingsplans einstimmen. Ab nächster Woche findet Ihr die ersten Routen hier. Vorab schon mal ein paar Informationen: Es wird zum ersten Mal zwei Gruppen geben. Wer die bisherigen Jahre mitgemacht hat, weiß, auf dem Plan stehen immer zwischen 800 und1000 km mit bis zu 10000 hm, etliche Laufstunden und Rumpfstabi. Dies war sicher nicht immer für alle Teilnehmer komplett machbar. Da wir 2012 einige Teilnehmer mehr haben, lohnt eine zweite Gruppe. Man wird von Tag zu Tag schauen, wer wo fahren will und ggf. die Gruppen dann zusammenlegen oder splitten.
Die "langen" Touren kommen in diesem Jahr auf 826km und 10068 hm. sie zeichnen sich durch zwei Tramuntana-Etappen (die längste Tour hat allerdings hier "nur" 131 km) aus. Die Touren beinhalten Col de Sa Bataia (Tanke), Cap Formentor, Col de Feminia, Puig Major, Col de Soller, Col de Hono, Orient. Dazu kommen zwei nahezu flache Etappen (<600 hm). Die restlichen 3 Touren sind allesamt wellig (1000 bis 1800 hm) und beinhalten die Klosterberge Randa, San Salvador, Bonany, Betlem. Also eine abwechslungsreiche Tour mit vielen Klassikern.
Die "kurze" Tour zeichnet sich dadurch aus, dass die Strecken der "langen" Tour gekürzt wurden. Es wird mal ein Berg ausgelassen oder eine kürzere Schleife gezogen. Beide Gruppen können bestimmte Wegstrecken gemeinsam absolvieren oder sich zum gemeinsamer Cafe con Leche treffen. Die Etappen sind zwischen 64 und 110 km lang und enthalten bis zu 1800 hm. Höhepunkte wie Kloster Lluc, Cap Formentor, Cala Sant Vincenc, Eremita de Betlem und Orient sind hier ebenso wie in der "langen" Variante enthalten. Diese "kurze" Tour ist insgesamt 673km lang und enthält 6900 Höhenmeter, also ca. 25 % leichter als die "lange" Tour.
Weitere Infos folgen ...

Es geht endlich wieder los!

Nachdem es in letzter Zeit hier echt ruhig geworden ist, geht es nun zur neuen Saison 2012 wieder weiter!
Es folgen interessante News, Berichte und Pläner für Mallorca 2012.