Noch 4 Wochen...

... daher befinde ich mich im Vor-Trainingslager.
Skiurlaub in Andermatt: Vormittag und Nachmittag Alpinski, Spätnachmittag Skating (Langlauf).
Eine neu Folge der Infos für Mallorca gibt es daher erst nächste Woche: Trofeo Serres de Llevant.

Trofeo Petra - In 5 Wochen ist es soweit...

Langsam aber sicher kommt das Trainingslager immer näher. Der Winter ist ein wenig nachgiebig geworden und es wird ein wärmer. Auch auf Mallorca ist das Winterchaos rum. Die Mandelblühte kann kommen. In der vergangenen Woche habe ich den Entlastungstag beschrieben, diese Woche möchte ich Euch über den 5. Tag und den Beginn des zweiten Trainingsblocks informieren. Der zweite Block ist ebenfalls drei Tage lang und endet mit der Königsetappe. Diese 5. Etappe allerdings wird nochmals eine Grundlagentrainingseinheit: relativ flach, dafür lang.

Starten werden wir den Tag wie üblich mit einem optionalen 30 minütigen Morgenlauf und eine Stretcheinheit. Danach gibt es Frühstück. Hierbei ist es heute wichtig, genügend Kohlenhydrate für den langen Tag aufzunehmen.

lange Runde

Die lange Tour ist 128 km lang und mit 1280 hm gespickt. Die kürzere Alternative führt über 98 km mit 795 hm. 

Beide Touren führen fast identisch via Pollenca, Campanet und Buger nach Costitx. Allerdings gehe ich davon aus, dass die Truppe, die die lange Tour fährt einen etwas höheren Schnitt erreichen wird. Die lange Tour macht dann eine Bogen über Lloret de Vistalegra nach Sineu, die kurze Alternative führt direkt dorthin.
Von Sineu aus wird direkt Petra angesteuert.
Der größte Unterschied der beiden Routen ist, dass die lange Trofeo den Anstieg zum Puig de Bonany beinhaltet.

Profil (lang)

Dies ist der Klosterberg der Stadt Petra, auf deren Marktplatz wir eine ausgedehnte Rast mit beiden Gruppen machen. Der Puig de Bonany wurde bislang erst einmal von einer sehr kleinen Gruppe erklommen. Er ist 317m hoch und die Anfahrt von Petra auf beinhaltet etwa 200 Höhenmeter. Sie hat ein paar recht steile Stellen und wenige Kehren. Der Belag ist gut, da hier auch wenig Verkehr herrscht. Nachdem der Berg bezwungen ist, trifft man sich hoffentlich recht zeitnah mit der anderen Gruppe auf dem berühmten Marktplatz in Petra, wo man bei Cafe con Leche jede Menge Radlerwaden und Material bewundern kann. Frisch gestärkt fährt die schnellere Gruppe über das sogenannte "Wellblech" Richtung Son Serra de Marina an der Küste. Nach sehr kurzer Fahrt auf der Küstenstraße biegen wir wieder ab Richtung Santa Margalida und Inselmitte. Santa Margalida wird jedoch auf dem Weg nach Muro links liegen gelassen.
Von Muro aus geht es nach Sa Pobla.

kurze Runde

Die kurze Tour steuert Santa Margalida direkt von Petra aus an, lässt den Ort jedoch rechts liegen und führt ebenfalls via Muro nach Sa Pobla. Beide Routen führen dann durch das Naturschutzgebiet s'Albufera nach Alcudia und von dort zurück ins Hotel. Dort steht für die Triathleten und jeden der motiviert dazu ist ein 45 minütiger Koppellauf auf dem Programm. Eine 30 minütige Yogaeinheit schließt den Trainingstag ab. Der folgende Tag wird noch länger und dabei hügelig, also müssen die Körner beim Abendessen wieder nachgeholt werden.

Seasons Opening

Zuallererst vielen herzlichen Dank an Ute und Matthias (und Shiwa) für die tolle und perfekte Organisation des schönen Events gestern.
Zunächst ging es vom Pulverwald-Stadion aus über ein paar Wege zu einer kleinen Hütte, wo es schön mollig warm war und es Kaffee, Berliner und Nussecken (und das ein oder andere Bier) gab. Danach wurde noch ein Stündchen gewandert, bevor es in der Pulverwald-Gaststätte Schnitzelbüffet gab.
Dort ist das leckere Essen und Ute's tolle triathletische Tischdeko zu loben! Reiner hatte eine tolle Präsentation der vergangenen Saison erstellt, leider war er persönlich nicht da, weil er total krank war.
Dabei war es 2011 doch einer der Protagonisten: Alle Liga-Wettkämpfe erfolgreich gefinished, die Langdistanz in Köln mit einer sehr guten Leistung absolviert und überhaupt war Reiner immer und überall gut drauf!
Jetzt starten wir alle motiviert in die Saison! Für die Liga-Aufstellungen sieht es soweit sehr gut aus, sogar der Cheffe startet wieder. Erhard hat für Bonn seine Startabsicht angemeldet. Für mich wird dies eine historische Sache: Unser erster gemeinsamer Start in der Liga! Erhard schafft es als Teamchef immer, uns optimal zu motivieren. Ich glaube, wenn er selbst startet, wird die Motivation bei uns nochmal getoppt!
Also, Leute, bleibt aktiv und trainiert ordentlich, die Saison befindet sich in der Vorstartphase...

6 Wochen bis zum Trainingslager...

Der Winter hat Deutschland noch immer fest im Griff und auch Mallorca ist nicht davon verschont geblieben, wie man in den letzten Blogeinträgen sehen kann. Dennoch möchte ich Euch selbstverständlich wieder Lust aufs Trainingslager machen, indem ich Euch eine weitere Etappe/Trofeo (wie es in Spanien heißt) vorstelle. Heute lernt Ihr den vierten Tag kennen, den Entlastungstag:



die Standardtour am Entlastungstag

Der Tag wird bewusst nicht Ruhetag genannt, weil es eigentlich auch keiner ist. In einer Woche ist es schwierig einen Tag komplett auszuruhen. Der Tag beginnt mit einer Sun Salutation und einer lockeren Schwimm-einheit. Nach einem ausgedehnten Frühstück werden wir eine 65 bis 80 km lange, aber sehr lockere Runde drehen. Dabei werden wir zwei oder drei Pausen einlegen. Die Route führt uns zunächst über schmale Gassen nach Alcudia (hier kann man abkürzen) und durchs s'Albufera Naturschutzgebiet nach Sa Pobla. Die kürzere Strecke führt an Buger im weiten Bogen vorbei nach Campanet. Dort findet die erste Pause auf dem schönen Marktplatz statt. Hier kann man hervorragendes Pa Amb Oli geniessen. Die Standardtour führ von Sa Pobla aus über Muro erst parallel zur Autobahn Richtung Inca und dann aber recht bald an Buger vorbei nach Campanet.



Profil (Vorsicht: Auflösung !)

Campanet ist auch zugleich der höchste Punkt der heutigen Route, die aber in Puncto Höhenmeter überhaupt nicht anspruchsvoll ist. Nach der Pause geht es durch das schöne Tal Cami Vell de Campanet nach Pollenca, wo wir optional einen zweiten Stopp einlegen können. Der Marktplatz der Stadt Pollenca ist einer der schönsten auf der Insel.
Über ein paar Nebenstraßen gelangen wir dann auf die Straße nach Cala Sant Vincenc, eine der schönsten direkt zugänglichen Strände im Norden. Das Örtchen ist zu dieser Zeit wie ausgestorben. Zwei Buchten mit flachem türkisfarbenen Meer schmücken es. Im Westen sieht man die Tramuntana auslaufen und ins Cap Formentor übergehen. An der östlichen Bucht gibt es ein kleines Cafe mit guten Offertas (Cafe con leche y tarta / Kaffee und Kuchen). 

etwas kürzere Alternative

Hier rasten wir auf jeden Fall. Danach geht es dann via Port de Pollenca zurück zum Hotel, wo wir den Nachmittag mit einer halben Stunde Athletiktraining abschließen.
Jetzt sollte sich jeder wieder einermaßen locker fühlen und für den zweiten Trainingsblock bereits sein, bei dem es darum geht zuerst eine längere Grundlageneinheit zu absolvieren, und schließlich eine lange, wellige Etappe und abschließend die Königsetappe mit einigen landschaftlichen Höhepunkten. 






Trofeo Deià 2012 - Highlights

Winterliche Mallorca Challenge ...

Glaspalast Waldlauf Sindelfingen bei -12°C

Seit letzter Woche befinde ich mich in meiner direkten Vorbereitung auf den Marathon Deutsche Weinstaße am 22.04.2012. Startplatz fix, sogar über Team Erdinger kostenlos. Ziel in der ersten Woche war ein erster langer Lauf über 1:45h. Wie soll man das durchstehen, bei diesen Temperaturen, besonders wenn man die ganze Woche über an der Schwelle zur Erkältung steht (bei uns ist immer mal wieder die Heizung ausgefallen). Okay, Freitag stand dann der "Versuch" des langen Laufs an. Minimalziel 1:15h, es wurden dank Unterstützung von meinem Laufkumpel Klaus 1:30h, beruhigend.
Am Sonntag startete ich dann beim Glaspalastlauf in Sindelfingen über 10km. Eigentlich hatte ich mir dort mal eine richtig schnelle Zeit vorgenommen, aber was will man auf verschneiten Waldwegen bei -12°C erreichen? - Also, Erwartungen runterschrauben, einfach einen Tempodauerlauf machen! So um die 42 min wären heute eine gute Zeit, so das Ergebnis einer Unterhaltung mit einem Laufkollegen vor dem Start. Also, mal sehen, wie nah man da heran kommen konnte.
Der Glaspalast ist eine Sportarena mit einer 200m Indoor-Tartanbahn mit geneigten Kurven, echt toll!
Start und Ziel war in der Halle, die knapp 10km lange Strecke führe auf mehr oder weniger verschneiten Wegen recht hügelig durch und um Sindelfingen. Der Kurs gefiel mir gut, die Bergaufpassagen waren durch den Untergrund hart und kräfteraubend, nach 3km hatte ich schon die erste Mikro-Energiekrise. Spätestens bei 5km hatte ich endlich einen guten Rhythmus gefunden und kam damit gut über die Runden, äh die Runde. Nach 42:30 min erreichte ich das Ziel als 58. von 415 Startern. Ziel erreicht - oder ? - JA! Ich wüsste nur mal gerne, was diese Zeit wert ist. Vielleicht kann ich die Güte meiner Form am 11. März beim Halbmarathon in Kandel besser einschätzen. Diese Woche muss ich den langen Lauf auch irgendwo reinquetschen, mal sehen wie's passt...
Ach so, die Ergebnisse: http://lauf.kauffeld-it.de/php/auswert.php?lauf=../laeufe2012/GPL2012

[torsten voelkel]

Ligastarts 2012 - Umfrage

Bitte die Ligastarts bis  18.02.2012 eintragen: http://www.doodle.com/uta4dfr8r9eewqeh

Noch 7 Wochen - auch auf Mallorca ist es Winter!

der schneebedeckte Puig Major

Dieses fast schon schockierende Bild erreichte mich an diesem Wochenende. Es zeigt eine schöne Wintersportlandschaft in einem Gebirge. Nur sind das nicht die Österreicher oder Schweizer Alpen, sondern die Serra Tramuntana mit Ihrem höchsten Gipfel, dem Puig Major auf unserer geliebten Radlerinsel Mallorca. Aus aktuellem Anlass gibt es diese Woche kein Trainingslagerdetail, sondern eine Bestandsaufnahme der Vorbereitung 2012.
Am Samstag schien die Sonne, ein wunderschöner Tag. Rennrad aufgepumpt, Klamotten an und raus. Beim ersten Schritt vor die Tür wird man von der Kälte erstmal fast erschlagen. Okay, sagt man sich, sowas hat man früher auch gemacht. Ich kann mich an schöne 2 bis 3 stündige Fahrten bei bis zu -5 °C im Siegerland erinnern. Bloß waren es nun -10 °C! Die ersten Meter gingen gut, bergauf. Da die Form dank intensivem Spinning und viel Laufen ganz ordentlich ist, kein Problem. Dann die erste Abfahrt, Gesichtszüge eingefroren! Das schlimmste an der Kälte sind wirklich erstmal die freien Stellen im Gesicht, wenn die sich dran gewöhnt haben, fängt es nach 30 min im Hals an weh zu tun. Also: max. 60 min in der Kälte aufhalten, mehr geht wirklich nicht. Die letzten 20 min ging es zum Glück permanent bergauf, so dass mir eigentlich mehr und mehr warm wurde. Trotzdem war ich heilfroh danach mit Glühwein und Triathlon-Magazin in der heißen Wanne zu liegen.
Sonntag wurde es noch irrer: Ich hatte mich schon vor einer Woche mit meinen zwei Sportkumpels Klaus und Harald verabredet. Wir trainieren hier in Böblingen oft zusammen. Treffpunkt war um 7:45h bei Minus 17 °C. Die Sonne schien. Am Rande des hiesigen US-Militärgebiets dachte man sich bei der aufgehenden Sonne: "So muss der junge Morgen in Novosibirsk aussehen!" Es war extrem: Kälte im Hals, im Gesicht und nach 45 min traten plötzlich Schmerzen an beiden Ellenbogen auf. Warum ist mir schleierhaft, da meine Bekleidung ansonsten für diese Temperatursituation sehr gut funktionierte. Absolut empfehlenswert: Skinfit Pafflar Light Jacke (nur ein Layer darunter war nötig) und die Skinfit Aero.plus Windblock Tight (kein Layer drunter!!!).
Nach 70 min war dann auch genug.-Schnell unter die Dusche!
Fazit: Exteme Bedingungen können durchaus Spaß machen, wenn man die Trainingsdauer auf etwa eine Stunde beschränkt und vor allem die Intensität moderat wählt.
Wie kommt man dann aber auf die nötigen Trainingsstunden, um auf Mallorca ordentliches Training durchführen zu können?-Investiert Eure Zeit in der Woche in Athletiktraining, fahrt auf der Rolle oder dem Spinningbike. Arbeitet auf jeden Fall an Eurer Kraft. Eine gute Ausbildung der Maximalkraft und der Kraftausdauer ist Voraussetzung für eine Steigerung der Ausdauerleistung. Daher ist jetzt der richtige Zeitpunkt, z.B. auf der Rolle Kraftintervalle zu fahren ("dicke" Gänge, niedrige Trittfrequenz). Schwimmen ist ebenfalls bei diesen äußeren Bedingungen eine gute Indoor-Alternative. Also, kein Problem, tut was, geht raus, wenn es möglich ist-aber übertreibt es nicht. Drinnen ist auch viel möglich, seid einfallsreich. Nächste Woche gibt es an dieser Stelle dann wieder einige Details aus dem Trainingslagerplan.